Träna dig till platt mage snabbt!

En platt mage är för många väldigt eftertraktat, man kan ha magrutor och en putmage men det är inte i närheten av lika snyggt som en platt mage med mindre synliga rutor enligt mig. Felet många gör är att dom inte tränar stabilitetsövningar för den så kallade ”Transversus abdominis”. Det är den muskeln som har som funktion att hålla inne alla organ och hjälpa kroppens hållning. Det är alltså en riktigt viktig muskel som lätt kan glömmas bort. Förutom att den ger en snyggare mage så kommer den även hjälpa till med hållning och styrka i resten av kroppen så även om den kan tänkas tråkig och ”osynlig” att träna så kommer det ge resultat i längden. Men att enbart träna magen kommer inte fungera för vissa. Det är enormt vanligt med matallergier av olika slag, framförallt gluten och laktos och dessa två faktorer kan mycket väl förstöra din jakt på en tight midja. När du får i dig sådant som din kropp inte egentligen klarar av att bryta ner är risken stor att det blir gasigt och uppblåst. Att du inte känner dig dålig av det betyder inte att du tål det, jag vet om att jag inte tål laktos så jättebra så därför har jag kört med laktosfria mjölkprodukter. Nyligen ströp jag dock intaget av mjölkprodukter helt och tog inte in någonting på 7 veckor med undantag för ytterst små biprodukter i någon måltid knappt en gång i veckan. Detta gjorde underverk för min mage och jag kunde faktiskt vakna upp med en mage som såg ut som om den var ”insugen” så att säga. Helt underbart! Nu har jag gått tillbaka till mjölkprodukter och min mage tål det nu ännu sämre än innan vilket klart och tydligt visar att jag tidigare enbart hade vant mig vid att äta/dricka sånt.

Hur gör man då för att träna denna muskel? Det finns många sätt men jag har 3 favoriter jag kör som funkar oerhört bra. Det är följande:

  • Plankan – Dom flesta vet vad detta är för övning men då den kan vara riktigt tråkig och jobbig så skippas den ofta. Men 2 minuter i 2 set varannan dag till en början kan göra under för magen och då pratar vi om 4 minuter sammanlagt, det är ju ingenting egentligen så det tycker jag man definitivt kan avsätta för de positiva det kommer att ge. Viktigt att hålla magen inne och vara spikrak i ryggen.
  • Renegade Rows – Inte den vanligaste övningen men riktigt bra även den! den går ut på att man står som plankan fast med raka armar med en vikt under varje hand. Sedan spänner man hela kroppen och lyfter upp vikten på ena sidan. UTAN att vrida eller röra kroppen, det ska vara helt stilla och spänt. Denna övning funkar bäst med få reps och tunga vikter. Jag kör 4-5 reps på varje sida och det räcker gott och väl. Man får även träning för obliquesen med denna övning och gör dom mycket fastare.

  • ”Ab roller” – En övning som kan vara otroligt jobbig om man gör på rätt sätt. Konceptet är enkelt, du rullar ut ett hjul ifrån kroppen samtidigt som du spänner magen och i princip hela överkroppen. Här är det viktigt att när man sedan drar tillbaka, att man drar med magen och inte endast drar in armarna. Kör man långsamt och kontrollerat räcker 10 repetitioner gott och väl. Klarar du 15-20 utan problem är det bara att sakta ner.

  • ”Vakuum” – är en övning som jag inte tog upp vid första utkastet av denna artikel, då var det ingenting jag hade kört eller ens tänkt på att testa. Nu har jag dock lärt mig en läxa och det är definitivt en av mina favoriter när det gäller att tajta till magen. Det är så sjukt enkelt och du kan göra det precis vart som helst så om du påstår att du inte har tid för dom så betyder det enbart att du inte vill snyggare mage – Punkt slut. Du kör vakuum genom att blåsa ut all luft i lungorna, gärna kontrollerat, sedan suger du in magen så hårt du bara kan och känner hur musklerna spänns. Tänk dig att du ska ta ett andetag utan att låta någon luft gå ner i lungorna. Stå gärna lite framåtlutad också, det tycker jag ger lite extra kraft. Håll denna position så länge du kan, gärna 15+ sekunder och när du inte klarar längre så andas du några gånger innan du börjar igen. Jag körde alltid denna fem gånger medans jag lagade min återhämtningsmåltid efter gymmet men jag tänker börja med fler set nu då jag är övertygad om att det kommer funka riktigt bra.

Detta var alltså dom 4 övningarna jag tycker är bäst. Självklart finns det många fler och du behöver inte köra någon av dessa övningar för att få platt mage, sålänge man fokuserar på att magen ska vara indragen när man kör sin magträning så kan man även då få platt mage(Går dock bra mycket snabbare med dessa övningar). Tänk dig att naveln ska dras mot och igenom ryggraden. Jag har kört fel på tok för länge och det resulterade i magrutor men en utåtstående mage och det var ju det vi inte vill ha! Efter några månader nu av korrekt magträning så är min mage platt som bara den och jag tänker hålla den platt (no milk)

Jag har även läst om folk som aldrig tränar magen på annat sätt än genom marklyft, knäböj och som en sideffekt av andra övningar. Detta är ingenting jag provat så jag kan inte komma med så många åsikter, jag älskar att träna magen och tycker det ger en riktigt skön känsla så jag skulle inte kunna sluta med det helt.

Ett enkelt schema för platt mage kan vara såhär:

  • Plankan – 2 min x2-3
  • Ab roller – 10 reps x2-3
  • Renegade Rows – 4-5 reps x 2-3
  • Magvakuum – 10 ggr

Detta kan köras varannan dag, jag gör så att efter alla mina gympass kör jag igenom denna rutin om inte jag känner att magen inte återhämtat sig. Det kan bli 2-3 dagar i rad ibland men jag har inte märkt av något negativt av detta så jag tror garanterat att man kan träna denna muskel varje dag utan problem. Är 2 minuter plankan för mycket så får du köra så länge du kan, det går fort att träna upp minuterna. När 2 min är för lätt kan man såklart öka. Jag varierar mellan längre plankor och mindre set och kortare plankor med fler set. Känn efter hur det funkar bäst för dig!

Tight-abs

Mina 9 bästa tips för att snabbt gå ner i vikt!

Hur går man egentligen snabbt ner i vikt?

Först och främst vill jag bara påpeka att vad du än gör så kommer ett underskott av kcal vara det absolut viktigaste för att du ska gå ner i vikt. Ska du dessutom bli riktigt rippad samt behålla dina muskler så kommer du vara tvungen att vara ganska petig med vad för sorts mat du väljer, du kommer inte få en snygg kropp genom att äta underskott varje dag men dom ända kalorierna du får i dig kommer från de där supergoda mackorna som du älskar. Jag tänker inte säga vad du ska äta i den här artikeln för att få en sådan kropp. Det kommer sen!

Det jag ska berätta är alltså Mina 9 bästa tips för att snabbt gå ner i vikt, inte Dom 9 bästa tipsen och det är baserat på vad jag har kommit fram till genom att pröva mig fram. Tipsen är inte i någon ordning då jag anser att vilket val man än gör för att satsa på sin kropp är bättre än ingenting alls. Titta gärna in på min länk om Periodisk Fasta om du är intresserad av att läsa om andra sätt att enkelt gå ner i vikt och leva ett hälsosamt liv!

  • Lägg ner dom snabba kolhydraterna,  snabba kolhydrater mättar dåligt och kan kommer göra dig pigg just för tillfället men det kraschar fort och då är risken stor att du blir sugen på mer mat. Några exempel på snabba kolhydrater är bland annat vitt bröd, godis och annat som innehåller mycket socker.  Den enda gången du ska utnyttja de snabba kolhydraterna är efter ett träningspass då kroppen kommer ta åt sig dom snabbt och därmed kommer dom inte lagras som fett.
  • Skär ner på kolhydraterna, det kommer göra störst skillnad. Sikta på 1g/kg kroppsvikt. Dock kan man inte gå för länge på låga kolhydrater om du tränar hårt samtidigt, lita på mig. Man kraschar.  Påfyllning är med jämna mellanrum ett måste och det finns hur mycket som helst att läsa om leptin, insulin och en hel del andra hormoner men det ska jag inte ta upp här. Fettprocent har stor påverkan på hur ofta man behöver fylla på med kolhydrater och kortfattat så behöver du fylla på oftare ju lägre fettprocent du ligger på.
  • Rör dig mer, hela tiden. Lämna bilen hemma och gå eller cykla så ofta du kan, även om det bara blir några minuter extra varje dag du rör dig så rör du dig fortfarande mer än innan och om man tänker att du går en kvart extra varje dag så har du ju gått otroligt långt efter ett år.
  • Dumpa alkoholen, är du tvungen att dricka så får du sätta gränser, 1-2 glas på helgen till middagen max. För mig slutar jag dricka tvärt när jag går på en ”deff” och nu när jag håller på och ställer om min livsstil för att alltid äta nyttigt så är det likaså. Alkohol förstör enligt mig väldigt mycket.
  • Höj proteinintaget, du blir dels mättare av protein och du bevarar även muskler bättre. Försök att till varje måltid ha en proteinkälla och gärna mer proteiner än kolhydrater. Tränar du hårt vill du ligga på 2-3g /kg kroppsvikt. Om du inte kan få i dig den mängden varje dag är det inte helt avgörande. Jag har läst att för att bevara muskler kan man ligga så lågt som 1g per dag men det är inget jag själv provat. Jag hamnar utan problem över 200-250g per dag.
  • Träna på fastande mage! Det är oerhört skönt när man vänjer sig och gynnar förbränningen. Med fastande menar jag inte att du måste träna på morgonen innan frukost, däremot vill du gärna att det ska gå 3-4 timmar efter en måltid innan du tränar. Dock tar det lite tid att vänja om sig men fördelarna är värt det. Jag tränar nästan alltid på fastande mage nu och det är den bästa omställningen jag gjort.
  • Fettförbrännare, det finns oerhört delade meningar om hur man ska gå tillväga med detta och jag har alltid haft en väldigt negativ inställning till det. Det går utan tvekan att bli smal, deffad och mindre utan piller. Jag har kört med det fram och tillbaka och av mina erfarenheter så funkar det väldigt bra, men fettet kommer inte rinna av bara för att man äter piller, kosten är absolut viktigast för att få resultat. Den allra största effekten fettförbrännare har bidragit till mig är att energin har varit hög under en längre tid trots lågt kcal intag, den termogena effekten gör även så jag svettas mer.  Fettförbrännare tycker jag är något man kan ta när man hamnat på en platå och man har svårt att bränna bort det sista.
  • Drick vatten, sen dricker du lite till. Det ökar din mättnadskänsla och oftast när du tror att du är hungrig så är kroppen ute efter vätska. Se till att alltid dricka ett stort glas innan varje måltid och flera stora glas under dagen. Tänk också på att om du svettas ut vätska behöver du fylla på ännu mer. Jag brukar alltid se till att dricka runt 1 liter extra runt träningen.
  • ”Spara” kalorierna från dagen till eftermiddag/kväll. Det är oftast då man blir sugen på mer mat och framförallt om man äter hemma med familjen så kan man inte alltid bestämma maten och då kan det vara bra att ha en liten buffert så man har råd att äta ordentligt då. Äter du lite och det fortfarande finns mat kvar är risken stor att du tänker ”Nej men jag ska nog ta en liten bit till, kan ju alltid gå lite extra imorgon, äta lite mindre imorgon.. osv” och då hamnar du i en ond spiral. Ett exempel är att om du ska äta 1500 kcal på en dag, så äter du runt 500 kcal fram till lunch, 500 kcal fram till middagen vilket resulterar i en middag då du kan äta 1000 kcal. Det är svårt att omedvetet äta över 1000 kcal på nyttig mat och därmed har du förhoppningsvis inga problem med sug efter mer mat när du är klar.

Som avslutning vill jag påpeka att du kommer få bäst resultat om du provar dig fram, det som funkar riktigt bra för din vän kommer med största sannolikhet inte funka lika bra för dig. Du kommer med tiden lära dig att vissa maträtter funkar bättre än andra, vissa tidpunkter är bättre än andra. Så länge du håller dig till din plan för att nå dina mål så kommer du komma dit. Men vägen kommer inte vara rakt fram i mål, du kommer behöva ändra och tänka om och fundera vad som funkat bäst för Dig! Nu är som sagt det här ingen guide för hur du ska göra för att gå ner i vikt. Det är endast några tips som jag anser har hjälpt mig riktigt bra och jag hoppas jag nu kan hjälpa någon annan.