Periodisk Fasta – Allt du behöver veta

Periodisk fasta är onekligen ett populärt ämne och framförallt 5:2 dieten. Jag kommer gå in på lite olika varianter här men fokuset kommer ligga på 16/8 vilket är den jag själv kör.

Som allt jag skriver så är även detta baserat på vad jag själv har provat och upplevt, jag började med detta upplägg 2011 och har sen dess kört det i olika perioder av livet och det är garanterat det absolut smidigaste sättet om man snabbt vill gå ner i fett. Det finns såklart för och nackdelar med allt men det är väldigt snålt med negativitet med periodisk fasta!

Det jag tänkte nämna i denna artikel är följande

  • Vad är Periodisk Fasta?
  • Olika varianter av Periodisk Fasta
  • Vad finns det för fördelar med Periodisk Fasta?
  • Mina erfarenheter med det
  • Nu när jag har lite mer info, hur börjar jag?

Matportioner PF

Vad är Periodisk Fasta?

Periodisk Fasta är precis som det låter, en inställning till kost som innebär att man fastar i perioder. Det kan vara allt från att fasta ett helt dygn 1-2 gånger i veckan till att du fastar en viss period varje dag. Mer om olika varianter längre ner. Själv meningen ”att fasta” brukar ge väldigt många konstiga blickar och det är väldigt förståeligt, för jag kände precis likadant när jag först hörde det. När jag läste vidare om det (det var på något forum någonstans) så tyckte jag ändå att det lät ganska logiskt trots allt och att det kanske ska vara värt en chansning. Dock väntade jag nästan i ett helt år innan jag gjorde ett försök. Men bättre sent än aldrig, för jag ångrar verkligen inte att jag började med det.

Det finns som sagt en del olika varianter av PF och här kommer några olika varianter:

16/8 h fastan

Den allra vanligaste är nog den som går ut på att du fastar 16 timmar varje dag och sedan har en lucka på 8 timmar då du äter den kalorimängden du har förbestämt. Det innebär alltså att man börjar äta tex klockan 12 och slutar då att äta klockan 8 på kvällen. Vilka tider man vill äta får man såklart själv välja men det är mycket smidigt att börja runt lunch. När du fastar får du såklart dricka sådant som är kalorifritt, te, kaffe och sockerfria drycker.

Martin Berkhan som driver hemsidan http://www.leangains.com/ är en person som verkligen drivit upp detta tänk för just detta upplägg och på hans hemsida kan ni hitta allt som har med det här att göra.

20/4 h fastan

”Warrior dieten” som den också kallas är inte något jag följer, vissa dagar kan det hända att jag endast äter en stor måltid på kvällen. Så som jag har uppfattat det så äter man minimalt på dagen, antingen små proteinpulser av aminosyror/proteinpulver eller någon enstaka frukt, några nötter eller liknande och man äter sedan på kvällen i en 4-timmars ruta och får då i princip äta hur mycket man vill för att sedan återgå till fastandet, fördelen jag kan tänka mig med denna är att äter man nyttigt så är det svårt att pressa i sig 3000 kcal i en enda sittning vilket automatiskt resulterar i att man äter mindre.

5:2 dieten

Ett annat smidigt sätt att reducera kalorieintaget är att under 1-2 gånger i veckan inte äta förrän vid middagen, och till skillnad från ”20/4 h” fastan ovan så ska man här äta en normal måltid. Tanken med detta är att man då automatiskt skapar ett rejält underskott 1-2 gånger i veckan och när man då slår ut kalorier/vecka så hamnar man alltså på exempelvis minus 4000 kcal endast av två dagars fastande, baserat på att man äter i kaloriebalans resten av dagarna. Nackdelen med detta upplägg har jag märkt är att man blir fruktansvärt hungrig dagen efter om man inte äter mycket på kvällen innan.

PF-Mycket-Mat

Vad finns det för fördelar med Periodisk Fasta?

Jag tänker här ta upp fördelarna med  16/8 metoden

  • Mindre förberedelser och planering kring maten
  • Insulinkänsligheten blir bättre
  • Du slipper äta små måltider som oftast bara gör dig mer hungrig.
  • Bättre förbränning under fastan eftersom du då går direkt på fettet istället för kolhydraterna.
  • Du blir i princip aldrig sugen på att småäta, när du vet att du inte får börja äta förrän klockan 12-14 så kommer du till slut inte gå och kolla i skafferiet efter något litet att tugga på.
  • Träningen blir mycket bättre på fastande mage, inget som riskerar att komma upp eller ge obehag vid ett riktigt hårt pass (Åtminstone för mig)
  • Minskad hungerkänsla, det är många dagar jag får påminna mig själv om att jag behöver äta, något som definitivt aldrig inträffade när jag följde en ”vanlig” diet.
  • När du väl äter får du äta dig riktigt mätt. Det finns ju inget bättre än att få smaska i sig enorma mängder mat
  • Fokuset blir extremt bra när du fastar. Perfekt när du sitter och jobbar eller vad du än gör på dagarna

Rippad Periodisk Fasta

Utöver detta finns ett flertal fördelar och det går att återigen läsa om på bland annat Leangains.com

 

Här nedan är en text som jag har fått tillåtelse att ha med i min blogg skrivet av Emelie Hollsten. Denna text publicerades ursprungligen på Mikael Hollstens blogg Aldrigvila.se

En liten fågel har viskat i mitt öra att det efterfrågas ett inlägg om periodisk fasta och hur det påverkar kroppen. Jag ska försöka att förklara de grundläggande faktorerna på ett pedagogiskt och lättöverskådligt sätt. Själv läser jag medicin och ska utbilda mig till endera kirurg eller forskare, så min synvinkel är främst ur ett fysiologiskt perspektiv och hur den hormonella miljön i kroppen förändras. Så med det sagt, let’s GO!

Ghrelin är ett hormon som hämmas så fort vi intar föda och stimuleras således vid fasta och tom mage. Hormonet ökar tillförseln av tillväxthormon genom att avaktivera somatostatin, vars uppgift är att ”blockera” utsöndringen av GH (Growht Hormone).

Leptin är ett annat hormon som stimuleras av motsatta förhållanden till ghrelin, det vill säga, minskar i koncentration vid fasta och ökar vid matintag. Detta hormon har till uppgift att ”tala om” hur mycket energi vi har tillgång till och styr därmed till viss del ämnesomsättningen. Vid fasta minskar som sagt leptinnivåerna i kroppen, vilket är en gynnsam miljö för IGH-1 (insulin growth factor 1, tillväxthormon). Detta tillsammans med ghrelin, som spär på tillväxthormonutsöndringen, skapar stora anabola förutsättningar likväl som fettförbränningen gynnas av GH. Många är skeptiska till konceptet periodisk fasta då begreppet svältläge, sänkt ämnesomsättning till följd av svält, är ett hett och omtalat debattämne inom diet- och fitnessbranschen. Mycket riktigt som många är medvetna om är det tillgången på hormonet Leptin som avgör huruvida kroppen hamnar i svältläge eller ej. MEN det många inte vet är att det krävs MINST 60h av fasta för att leptinnivåerna ska bli så pass låga att dem signalerar för svält. Äter man, som i Mikaels fall, en gång om dagen, d.v.s. var 24:e timme kommer leptinnivåerna hållas i schack med en stor marginal tillgodo.

”ATT HÅLLA IGÅNG FÖRBRÄNNINGEN GENOM MÅNGA SMÅ MÅL”?

Ja, ordagrant så är det faktiskt alldeles riktigt. Men betyder det att det är mer förmånligt för att säkerhetsställa en hög fettförbränning på detta sätt kontra ett mål om dagen? Svar NEJ! Det är nämligen så att när kroppen tar upp näring och sönderdelar stora molekyler till mindre användbara molekyler krävs det energi. All energi som går åt för att hålla igång kroppens alla processer är just det vi kallar ”förbränning”. Denna energikrävande process, att bryta ned maten, kallas för TEF (termogen effekt). Den är PROPORTIONERLIG till mängden kcal vi äter och det spelar därför INGEN som helst roll huruvida matintaget delas upp under dagen eller ej. Antingen får du en liten TEF i små doser under hela dagen eller en explosion av TEF vid ditt stora mål mat

Sen kan vi studera hormonet insulin som jag tror de flesta är bekanta med. Förutom vid specifika tillfällen, som direkt efter träning i samband med proteinintag, vill vi hålla insulinnivåerna jämna och relativt låga. Detta är för att insulin lagrar fett och missgynnar GH och fettförbränningen. För att motverka toppar och dalar i insulinnivåerna är faktiskt fasta det optimala sättet. Insulinnivåerna förblir mer eller mindre oförändrade under de närmaste 48 timmarna av fasta. Detta beror på att kroppen har ett stort förråd av glykogen i dels muskulatur men framförallt i levern. När leverglykogenet är slut kommer kroppen att framställa ketonkroppar från fettreserverna för att upprätthålla blodsockret. Denna process är endast möjlig vid låga insulinnivåer.

Sist men inte minst kan även katabolism av muskulatur nämnas. Vid stora mål mat innehållandes rikligt med protein, och än mer påtagligt vid en blandad måltid av alla makronutrienter, utsöndras aminosyror i blodomloppet under allt ifrån 10 upp till 24 timmar. Näringsupptaget sker med en otrolig fördröjning då det är många tidskrävande processer i kroppen som sker. Därför behöver man heller aldrig vara orolig för att bli katabol under periodisk fasta, utan kan både bränna fett och bygga muskler. Jag skulle dock rekommendera att även dricka protein/aminosyror under och efter träning för att optimera proteinsyntesen som är extra aktiv just vid detta tillfälle.”

En väldigt bra sammanfattning med lite mer faktabaserad information.

Mina egna erfarenheter med periodisk fasta:

Jag klarar mig inte utan frukost:
Jag har som sagt följt detta fram och tillbaka i flera år och jag rekommenderar det verkligen. Däremot är jag medveten om att alla inte kan/klarar att följa det här. Jag tycker att det viktigaste när det kommer till en persons kost är att man följer något som passar en. Jag har alltid varit en person som inte klarat mig utan frukost och har alltid ansett just frukosten som det godaste på hela dagen. Jag var alltid dödshungrig så fort jag vaknade och det var många gånger jag ville sova vidare men hungern drog upp mig. När jag sen läste om PF så tänkte jag att det aldrig i hela livet skulle gå, men ganska snabbt insåg jag att det jag trodde var hunger var mera en förväntan på mat och när jag vande mig vid att istället inta min frukost vid lunch så var det också då jag sen blev hungrig.

De första veckorna hade jag lite svårt att hitta en balans med hur jag skulle äta, det var lätt att det antingen vart för stora portioner eller för små men det löste jag ganska enkelt genom att sätta mig ner och skriva upp på ett ungefär hur jag skulle gå tillväga. Nu äter jag minimalt under dagen och äter en större måltid på kvällen och det funkar klockrent.

Mitt upplägg:
När jag började med periodisk fasta första året så utgick jag från tre måltider per dag. Inledde oftast med en enorm måltid och tog sen två mindre utefter dagen men det funkade inte bra så efter några veckor med det upplägget ändrade jag till att inta två mindre måltider under dagen och sedan en stor måltid på kvällen. Men då var jag återigen i läget att äta 3 gånger om dagen ändå vilket jag ville motverka. Därför ändrade jag det sen till att inte en matig shake vid lunch för att sedan äta en gigantiskt måltid på kvällen och det var där jag hittade det som funkade bäst för mig. Någonting jag också lärde mig med tiden är att ätarfönstret inte är någonting magiskt. Det spelar ingen roll om det diffar med någon timme hit eller dit. Jag brukar äta min lunch när alla på jobbet äter lunch, vilket är 11:30 och sen äter jag min middag på kvällen någonstans runt 18-20. Blir det senare eller tidigare så spelar det ingen roll. Det ska vara smidigt med fastan, inte ett regelverk att leva efter.

Mina fördelar:

  • När man fastat under en längre tid inträffar en sorts klarhet ibland vilket är en oerhört skön kick, det kan påminna lite om effekten av en energidryck. Man blir riktigt klar i huvudet och riktigt pigg och det är verkligen underbart att göra någonting produktivt då. Jag som är programmerare kommer in i ett riktigt bra flow när jag når den här nivån. Man stänger ute allt och bara kör. Helt underbart. Jag läste runt om det här fenomenet och det är då det `Sympatiska Nervsystemet` som kickar in och gör kroppen redo för att jaga, det är alltså något som hänger kvar från stenåldern förmodligen som ger oss energin vi behöver för att fixa föda. Jag tänkte skriva mer om detta i något annat inlägg men det är faktiskt riktigt intressant!
  • Som jag även nämnde ovan vid fördelarna så är hungern kraftigt dämpad. Det är ofta jag behöver påminna mig själv att ”nu måste du nog ta och få i dig lite mat”. Detta är en oerhört viktig punkt eftersom många då lätt kan skippa att äta och därför tror jag att det är viktigt för folk som har ätstörningar att inte köra på det här upplägget. Jag är medveten om att förmodligen alla som någon gång deffat under en längre tid får en liten ätstörning men med det här upplägget behöver man inte bry sig så mycket om vad man stoppar i sig. Jag går ner i fettprocent och äter precis vad jag vill utan att hålla koll på kalorier.
  • Magen mår så jävla bra! Utan att gå in på detaljer så har jag haft en del problem med min mage under en längre tid (IBS-liknande symptom) och jag har testat det mesta. Uteslutit det ena och undvikit det andra och bara känt mig så irriterad på att inte kunna få äta normalt. Finns ju ingenting värre än att sitta och vara orolig varje gång man äter. När magen inte funkar blir man ju extremt seg också. Men genom att låta magen återhämta sig mellan målen så funkar det bra igen. Så jag skulle vilja säga att periodisk fasta funkar väldigt bra om man har IBS eller liknande problem.

 

Men som med allt annat så finns det även nackdelar och det finns det såklart även här.

  • Du måste äta en enorm måltid på kvällen vilket gör det lite halvsvårt att äta ute eller borta. Men det är inte svårare än att du kompletterar med någonting hemma sen eller bara tar tillfället i akt att ha ett rejält underskott för att boosta förbränningen lite. Men då skulle jag ta det på en vilodag isåfall 🙂
  • Du fryser rejält på vintern! När du äter så blir kroppen varmare och under fastan så kommer du vara en aning kallare. Det märks inte på sommaren men när det är vinter och du redan är kall så gör det en extrem skillnad. Speciellt om du sitter still hela dagarna. Här kan du dock dricka kaffe eller te för att få upp värmen. Jag vill dock passa på att varna för att dricka grönt eller svart te då du blir extreeeemt illamående av det på tom mage. Ta något örtte isåfall eller koka bara upp vatten utan att ha i te. Låter lite halvtrist men det funkar faktiskt väldigt bra om du vill bli varm.

Thats it! Skriv en kommentar om du tycker jag har glömt någon punkt. Annars önskar jag dig lycka till!

Källförteckning:

http://www.leangains.com/

http://www.styrketraningsprogram.net/periodisk-fasta.html

http://www.aldrigvila.se/uncategorized/mikaels-diet#title