Ett riktigt bra träningsschema

Den här gamla godingen skrev jag 2013. Dock är det fortfarande, som rubriker lyder, ett riktigt bra träningsschema

Att skapa ett schema som är anpassat efter dig själv är det bästa du kan göra för din träning. Men det är inte alla gånger som man vet hur man ska göra, kanske är du relativt ny inom gymmet? Kanske vågar du inte göra ett försök på något du själv kokat ihop? Eller så vill du helt enkelt slippa att fundera på vad du ska köra och att lägga ner pengar på att någon annan ska göra det åt dig känns inte heller aktuellt. Detta schema vänder sig till precis vem som helst, nybörjare som erfaren!

Innan jag går igång och skriver hur du ska köra så tänker jag dela med mig av några tankar jag vill få sagt. Detta schema kommer bestå av 4 pass i veckan och det är ett schema jag följt flera gånger med mycket goda resultat. Jag har oftast inte haft några planerade vilodagar utan schemat har rullat på tills dess att något hindrat mig från att ta mig till gymmet eller om jag känner mig sliten, vilket har varit ungefär en gång varannan till var tredje vecka. För den som inte vill hoppa på tåget i full fart kan gott och väl börja lugnt med att köra exempelvis två pass följt av en vilodag eller 3 pass följt av en vilodag osv. Känner man att man vill ha fem dagar i veckan på gymmet så kan ni alltid slå ut armarna till en egen dag, eller bara börja om igen på dag 1. Hur som helst så kommer det ge resultat. Det viktiga är att du i början åtminstone får in varje pass minst en gång per vecka. Då kör vi!

Pumped-arms

Dag 1 – Bröst och Triceps

  • Bänkpress 5-6 x 5
  • Incline Hantelpress 4-6 x 8-12
  • Incline Flyes 3-4 x 8-12
  • Cablecross 3 x 8-12
  • Dips 3-4 x max
  • Skullcruscher 3-4 x 8-12
  • Pushdown med rep 3-4 x 8-12

Dag 2 – Rygg och Biceps

  • Marklyft 5 x 5
  • Chins 4-5 x max
  • Stående rodd 4 x 8-12
  • Latsdrag 4 x 8-12 / Hantelrodd 4 x 8-12
  • Skivstångscurl 3-4 x 8-12
  • Hammercurl 3-4 x 8-12

Dag 3 – Axlar och Mage

  • Reversed pec-dec/framåtlutade hantellyft ”bakåt” 3-4 x 8-12
  • Utsidalyft 3-4 x 8-12
  • ”Uppåtrodd” 3-4 x 8-12
  • Arnoldpress/Militärpress 3-4 x 8-12
  • Hängande benlyft 3-4 x 10-15
  • Cablecrunch 3-4 x 8-12
  • Renegade Rows 3-4 x 4 / Abroller 3-4 x 10

Dag 4 – Ben

  • Knäböj 5 x 5
  • Leg extensions 3-4 x 8-12
  • Leg curls 3-4 x 8-12
  • Utfallssteg 3-4 x 8-12

Detta är en lite snällare variant på schemat som jag kör, enda undantaget är att jag dels ibland körde upp till dubbelt så många set/övningar och dessutom att jag inte kör samma övningar hela tiden. Jag kör det som jag tyckte kändes bra för dagen och det rekommenderar jag er alla att göra när ni börjar känna er bekväma. Bara för att det står skivstångscurl så betyder inte det att ni kan testa på att köra några hantelcurls då och då eller varför inte sätta er i en bicepsmaskin? Jag snarare uppmuntrar er till att byta ut en del övningar för att hitta vilken just Ni tycker om.

 Chestpose

När det kommer till basövningarna som knäböj, bänkpress och marklyft så vill jag att ni strävar mot att öka varje vecka, ha som mål att bli starkare här. För att kunna bli starkare så krävs det att ni kan prestera på topp mellan varje set och för det krävs lite längre vila. 2-3 minuter är ofta gott och väl så håll er inom dom ramarna då ännu längre vila inte nödvändigtvis behöver betyda någonting positivt. Efter några veckor kommer du känna hur länge du behöver vila för ett optimalt set. Jag vill också att ni inte tar hjälp av forced reps för att få upp den tunga vikten. Lyfter du ner vikten för dit fjärde reps och med nöd och näppe får upp den(utan hjälp) så är det inte värt att köra den femte då du med största sannolikhet inte kommer klara den utan hjälp. Ett bra sätt att veta när man ska öka är om du klarar 5×5 med 100kg exempelvis, då höjer du med 2.5 och när du klarar att köra 5×5 på den vikten höjer du igen. Inte svårare än så!

Sist men inte minst så ska ni inte låta antalet set skrämma er. Jag älskar att köra med mycket volym och att göra det snabbt då detta ger klockren pump, svettiga pass och ordentligt med flås. Klarar ni inte detta i början så kan ni ta bort något set på någon övning men lita på mig när jag säger att det är riktigt kul med volym. Passen kan lätt tas på en timme om ni kör ordentligt och förmodligen snabbare än så om man börjar blanda in superset, giantset, dropset osv så hitta ett sätt ni kan ta er igenom träningen på så kommer det gå superbra!

Abs-Chest