Projekt: Gå ner tio kg – träning

Jag skrev tidigare lite om kosten nu under min jakt på att gå ner tio kg och om ni inte läst den än kan ni klicka på länken så kommer ni dit. Jag tänkte nu skriva lite lätt om hur jag ser på träningen under diet. Det är som vanligt mina åsikter och vad som funkar för mig men alla är vi olika. En del människor klarar av mer träning och andra behöver mindre.

Jag lyssnar extremt mycket på min kropp. Förmodligen lite för mycket på senare tid men hellre det än att inte lyssna alls. Jag har provat på det mesta och om det är någonting jag lärt mig så är det att det går skitbra att gå balls to the walls ett tag och köra många långa pass och mycket cardio men vill du ha något annat liv i övrigt så är det ingen hållbar lösning. More is less i många fall. Min personliga åsikt är att formen alltid blir bättre om jag inte kör för mycket. Stress är största fienden för en bra form.

GYM

Min träning just nu består av 1 Benpass, 1 Bröstpass, 1 Ryggpass och sen kör jag antingen axlar/armar separat (blev sjukt sugen på det nu efter helgens tokpass) eller uppdelat i slutet av något pass. Jag tränar två dagar, vilar en och sen tränar jag två dagar och vilar en. Behöver jag vila en dag extra så gör jag det men försöker att inte vila mer än två dagar i rad. Men jag lyssnar mycket på kroppen, det gäller att känna skillnaden på att kroppen behöver vila och att man själv vill vila. Två helt skilda saker.

CARDIO

Konditionsmässigt kommer jag köra minst ett sprintpass av något slag i veckan. Nu var det backintervaller och nästa helg kanske det blir på korta sprintar på rak mark eller lite längre 400m intervaller exempelvis. Sen promenerar jag ute om jag hinner någon gång i veckan och kommer köra efter gympasset dom dagarna jag har tid för det. Låter dieten och gymmet sköta formen.

Är inte så mycket svårare än sådär. Jag kör som ni märker inte speciellt strikt utan kör väldigt mycket på känn. Försöker köra nån basövning varje pass och sen vill jag alltid ha en skön, men helst helt insane, pump. Det är ett gött kvitto för att jag gjort någonting rätt.

Projekt: Gå ner tio kg

Den här veckan har jag dragit igång med vad jag kan kalla för fas ett i min jakt på att droppa tio kg. Fas ett är väldigt enkel då jag egentligen bara klipper allt onödigt som jag konsumerar under dagarna. Det vill säga framförallt mackor men även lite godis, chips, bullar och liknande. Helt enkelt dom onödiga extrakalorierna som lätt slinker ner. Man behöver oftast inte ta en macka till maten bara för att det finns och man behöver inte heller ta en daim från konsultskålen på jobbet.

Jag äter i princip alltid samma sorts mat så det blir dagligen ägg, kyckling, köttfärs, ris och potatis i olika mixar men till det har det den senaste tiden varit lite för mycket bea till varje måltid. Jag äter bea även under diet då jag är rätt kass på att få i mig fett men skillnaden är att mängden inte kommer vara så extrem längre. Sedan har jag utöver det även kört mackor och skit mellan måltiderna men nu är det slut med det.

För dom som vill haka på min diet men kanske inte riktigt vet vad dom ska äta så har jag några riktlinjer jag följer nedan:

  • Jag baserar all mat på bra råvaror. Inga färdiglagade Dafgårdslådor eller liknande.
  • Mina proteinkällor är ägg, fisk, kyckling, kött eller keso.
  • Mina kolhydratskällor är ris eller potatis enbart. Ibland pasta om jag inte har något annat val. Riskakor innan träning oftast.
  • Mina fettkällor är ägg, fet fisk, köttfärs, halloumi, avokado och bea(oh yes, vettig mängd dock, inte all out)
  • Grönsaker? All in på det, sålänge du inte är något freak som äter gräsliga mängder grönsaker så kan du gott och väl äta dig mätt på grönsaker till varje måltid utan att tänka på att det innehåller kalorier. Äter du bra i övrigt så är det bara att köra på. Jag kör ungefär lika stor mängd grönsaker som övriga kolhydraterna, volymmässigt alltså. Broccoli är favoriten.

Jag kör oftast en frukost bestående av fett och protein enbart (+ grönsaker, men dom räknar jag inte). Sen en lunch med en blandning av protein, fett och kolhydrater och till middag blir det protein och lite mer kolhydrater och ganska lite fett. Ska jag träna på lunchen så ser jag till att äta lite riskakor/majskakor innan.

Räkna kalorier?
Nej, jag kommer inte räkna kalorier igen. Jag äter ganska likadant hela tiden och det innebär att om jag går ner i bra takt på det jag äter nu så kommer det fortsätta så. Stannar jag av så kör jag antingen några minuter på bandet efter passet eller så minskar jag något på maten bara. Men det är inte ovanligt att man står helt stilla i en eller två veckor för att sedan dyka en bit och sen fastna där istället.

Min vikt var som mest uppe runt 106kg vilket är på tok för mycket för min del men nu när jag vägde mig i tisdags när jag började på riktigt så låg vikten på 103.6 och det är där jag utgår ifrån. Nu vill jag se den vikten sakta men säkert klättra neråt och därför kommer jag väga mig på samma våg och på samma tid två gånger i veckan. Samma förutsättningar, annars ger det inte ett smack. Jag brukar dessutom hålla koll på muskelfibrer, ådror och tar regelbundet bilder som jag kan jämföra med så jag ser att det går åt rätt håll. Midjemåttet håller jag också koll på. Det är ju där man vill hyvla bort mest. Men någonting som jag alltid litat på mest på och som jag tar som en garanti att det går neråt är att man känner skillnad på underhudsfettet. Jag vet fan inte hur jag ska kunna förklara vad jag menar men varje gång jag formtoppar mig så känner jag hur det blir annorlunda. Underhudsfettet blir typ mer som bollar och huden blir typ mer elastisk. Skitsvårt att förklara men den känslan är åtminstone för mig en riktigt skön känsla som säger att jag gör rätt. Men för er som kanske gör det här för första gången kan ta fram måttbandet och ta midjemått framförallt och så checkar du av det varannan / var tredje vecka och ser om det minskar. Skadar såklart inte att ta mått på andra ställen om du vill ha stenkoll. Har du tillgång till en kaliper så är det i min mening det bästa. Då kan du verkligen hålla koll på kroppen.

Går det åt rätt håll?
Det finns tre scenarion som kan inträffa:

  1. Du går ner i vikt, vilket är det man vill. Men det får inte gå för fort. Ett halvt kilo i veckan tycker jag att man ska ha som max. Har du mycket extra vikt så kan du lägga dig lite över det men har du bara drygt 10 kg som ska bort så tycker jag att du ska hålla dig till ett halvt kg i veckan.
  2. Du står still. Sålänge du ser att du kommer i bättre form trots att du inte går ner i vikt så skulle jag säga att du är på en optimal balans. Annars minskar du exempelvis dina 2dl ris om dagen till 1.75dl och ser hur det går då. Men gör minst två vägningar utspridda med 3-4 dagar innan du gör något.
  3. Du går upp. Aj då, ät mindre. Som jag skrev ovan kan du minska lite på ditt ris eller dina potatisar och se vad som händer då.

Det får vara bra kostmässigt just nu. Tänkte att jag täcker hur jag tränar i nästa inlägg men om det är någonting jag glömt redan nu så får ni gärna kommentera och fråga efter det.