Ett riktigt bra träningsschema

Den här gamla godingen skrev jag 2013. Dock är det fortfarande, som rubriker lyder, ett riktigt bra träningsschema

Att skapa ett schema som är anpassat efter dig själv är det bästa du kan göra för din träning. Men det är inte alla gånger som man vet hur man ska göra, kanske är du relativt ny inom gymmet? Kanske vågar du inte göra ett försök på något du själv kokat ihop? Eller så vill du helt enkelt slippa att fundera på vad du ska köra och att lägga ner pengar på att någon annan ska göra det åt dig känns inte heller aktuellt. Detta schema vänder sig till precis vem som helst, nybörjare som erfaren!

Innan jag går igång och skriver hur du ska köra så tänker jag dela med mig av några tankar jag vill få sagt. Detta schema kommer bestå av 4 pass i veckan och det är ett schema jag följt flera gånger med mycket goda resultat. Jag har oftast inte haft några planerade vilodagar utan schemat har rullat på tills dess att något hindrat mig från att ta mig till gymmet eller om jag känner mig sliten, vilket har varit ungefär en gång varannan till var tredje vecka. För den som inte vill hoppa på tåget i full fart kan gott och väl börja lugnt med att köra exempelvis två pass följt av en vilodag eller 3 pass följt av en vilodag osv. Känner man att man vill ha fem dagar i veckan på gymmet så kan ni alltid slå ut armarna till en egen dag, eller bara börja om igen på dag 1. Hur som helst så kommer det ge resultat. Det viktiga är att du i början åtminstone får in varje pass minst en gång per vecka. Då kör vi!

Pumped-arms

Dag 1 – Bröst och Triceps

  • Bänkpress 5-6 x 5
  • Incline Hantelpress 4-6 x 8-12
  • Incline Flyes 3-4 x 8-12
  • Cablecross 3 x 8-12
  • Dips 3-4 x max
  • Skullcruscher 3-4 x 8-12
  • Pushdown med rep 3-4 x 8-12

Dag 2 – Rygg och Biceps

  • Marklyft 5 x 5
  • Chins 4-5 x max
  • Stående rodd 4 x 8-12
  • Latsdrag 4 x 8-12 / Hantelrodd 4 x 8-12
  • Skivstångscurl 3-4 x 8-12
  • Hammercurl 3-4 x 8-12

Dag 3 – Axlar och Mage

  • Reversed pec-dec/framåtlutade hantellyft ”bakåt” 3-4 x 8-12
  • Utsidalyft 3-4 x 8-12
  • ”Uppåtrodd” 3-4 x 8-12
  • Arnoldpress/Militärpress 3-4 x 8-12
  • Hängande benlyft 3-4 x 10-15
  • Cablecrunch 3-4 x 8-12
  • Renegade Rows 3-4 x 4 / Abroller 3-4 x 10

Dag 4 – Ben

  • Knäböj 5 x 5
  • Leg extensions 3-4 x 8-12
  • Leg curls 3-4 x 8-12
  • Utfallssteg 3-4 x 8-12

Detta är en lite snällare variant på schemat som jag kör, enda undantaget är att jag dels ibland körde upp till dubbelt så många set/övningar och dessutom att jag inte kör samma övningar hela tiden. Jag kör det som jag tyckte kändes bra för dagen och det rekommenderar jag er alla att göra när ni börjar känna er bekväma. Bara för att det står skivstångscurl så betyder inte det att ni kan testa på att köra några hantelcurls då och då eller varför inte sätta er i en bicepsmaskin? Jag snarare uppmuntrar er till att byta ut en del övningar för att hitta vilken just Ni tycker om.

 Chestpose

När det kommer till basövningarna som knäböj, bänkpress och marklyft så vill jag att ni strävar mot att öka varje vecka, ha som mål att bli starkare här. För att kunna bli starkare så krävs det att ni kan prestera på topp mellan varje set och för det krävs lite längre vila. 2-3 minuter är ofta gott och väl så håll er inom dom ramarna då ännu längre vila inte nödvändigtvis behöver betyda någonting positivt. Efter några veckor kommer du känna hur länge du behöver vila för ett optimalt set. Jag vill också att ni inte tar hjälp av forced reps för att få upp den tunga vikten. Lyfter du ner vikten för dit fjärde reps och med nöd och näppe får upp den(utan hjälp) så är det inte värt att köra den femte då du med största sannolikhet inte kommer klara den utan hjälp. Ett bra sätt att veta när man ska öka är om du klarar 5×5 med 100kg exempelvis, då höjer du med 2.5 och när du klarar att köra 5×5 på den vikten höjer du igen. Inte svårare än så!

Sist men inte minst så ska ni inte låta antalet set skrämma er. Jag älskar att köra med mycket volym och att göra det snabbt då detta ger klockren pump, svettiga pass och ordentligt med flås. Klarar ni inte detta i början så kan ni ta bort något set på någon övning men lita på mig när jag säger att det är riktigt kul med volym. Passen kan lätt tas på en timme om ni kör ordentligt och förmodligen snabbare än så om man börjar blanda in superset, giantset, dropset osv så hitta ett sätt ni kan ta er igenom träningen på så kommer det gå superbra!

Abs-Chest

Periodisk Fasta – Allt du behöver veta

Periodisk fasta är onekligen ett populärt ämne och framförallt 5:2 dieten. Jag kommer gå in på lite olika varianter här men fokuset ligger på 16/8.

Som allt jag skriver så är även detta baserat på vad jag själv har provat och upplevt, jag körde med detta upplägg 2011 och har sen dess kört det i olika perioder av livet och det är garanterat det absolut smidigaste sättet om man snabbt vill gå ner i fett. Det finns såklart för och nackdelar med allt men det är väldigt snålt med negativitet med periodisk fasta!

Det jag tänkte nämna i denna artikel är följande

  • Vad är Periodisk Fasta?
  • Olika varianter av Periodisk Fasta
  • Vad finns det för fördelar med Periodisk Fasta?
  • Mina erfarenheter med det
  • Nu när jag har lite mer info, hur börjar jag?

Matportioner PF

Vad är Periodisk Fasta?

Periodisk Fasta är precis som det låter, en inställning till kost som innebär att man fastar i perioder. Det kan vara allt från att fasta ett helt dygn 1-2 gånger i veckan till att du fasta en viss period varje dag. Mer om olika varianter längre ner. Själv meningen ”att fasta” brukar ge väldigt många konstiga blickar och det är väldigt förståeligt, för jag kände precis likadant när jag först hörde det. När jag läste vidare om det (det var på något forum någonstans) så tyckte jag ändå att det lät ganska logiskt trots allt och att det kanske ska vara värt en chansning. Dock väntade jag nästan i ett helt år innan jag gjorde ett försök. Men bättre sent än aldrig, för jag ångrar verkligen inte att jag började med det.

Det finns som sagt en del olika varianter av PF och här kommer några olika varianter:

16/8 h fastan

den allra vanligaste är nog den som går ut på att du fastar 16 timmar varje dag och sedan har en lucka på 8 timmar då du äter den kalorimängden du har förbestämt. Det innebär alltså att man börjar äta tex klockan 12 och slutar då att äta klockan 8 på kvällen. Vilka tider man vill äta får man såklart själv välja men det är mycket smidigt att börja runt lunch. När du fastar får du såklart dricka sådant som är kalorifritt, te, kaffe och sockerfria drycker.

Martin Berkhan som driver hemsidan http://www.leangains.com/ är en person som verkligen drivit upp detta tänk för just detta upplägg och på hans hemsida kan ni hitta allt som har med det här att göra.

20/4 h fastan

”Warrior dieten” som den också kallas är inte något jag följer, vissa dagar kan det hända att jag endast äter en stor måltid på kvällen. Så som jag har uppfattat det så äter man minimalt på dagen, antingen små proteinpulser av aminosyror/proteinpulver eller någon enstaka frukt, några nötter eller liknande och man äter sedan på kvällen i en 4-timmars ruta och får då i princip äta hur mycket man vill för att sedan återgå till fastandet, fördelen jag kan tänka mig med denna är att äter man nyttigt så är det svårt att pressa i sig 2000+kcal i en enda sittning vilket automatiskt resulterar i att man äter mindre.

5:2 dieten

Ett annat smidigt sätt att reducera kalorieintaget är att under 1-2 gånger i veckan inte äta förrän vid middagen, och till skillnad från ”20/4 h” fastan ovan så ska man här äta en normal måltid. Tanken med detta är att man då automatiskt skapar ett underskott på säkert över 2000 kcal 1-2 gånger i veckan och när man då slår ut kalorier/vecka så hamnar man alltså på minus av minst 4000 kcal endast av två dagars fastande, baserat på att man äter i kaloriebalans resten av dagarna. Nackdelen med detta upplägg har jag märkt är att man blir fruktansvärt hungrig dagen efter om man inte äter mycket på kvällen innan.

PF-Mycket-Mat

Vad finns det för fördelar med Periodisk Fasta?

Jag tänker här ta upp fördelarna med  16/8 metoden

  • Mindre förberedelser och planering kring maten
  • Insulinkänsligheten blir bättre
  • Du slipper äta små måltider som oftast bara gör dig mer hungrig.
  • Bättre förbränning under fastan eftersom du då går direkt på fettet istället för kolhydraterna.
  • Du blir i princip aldrig sugen på att småäta, när du vet att du inte får börja äta förrän klockan 12-14 så kommer du till slut inte gå och kolla i skafferiet efter något litet att tugga på.
  • Träningen blir mycket bättre på fastande mage, inget som riskerar att komma upp eller ge obehag vid ett riktigt hårt pass (Åtminstone för mig)
  • Minskad hungerkänsla, det är många dagar jag får påminna mig själv om att jag behöver äta, något som definitivt aldrig inträffade när jag följde en ”vanlig” diet.
  • När du väl äter får du äta dig riktigt mätt. Det finns ju inget bättre än att få smaska i sig enorma mängder mat

Rippad Periodisk Fasta

Utöver detta finns ett flertal fördelar och det går att återigen läsa om på bland annat Leangains.com

Här nedan är en text som jag har fått tillåtelse att ha med i min blogg skrivet av Emelie Trossö Ledin. Denna text publicerades ursprungligen på Mikael Hollstens blogg Aldrigvila.se

En liten fågel har viskat i mitt öra att det efterfrågas ett inlägg om periodisk fasta och hur det påverkar kroppen. Jag ska försöka att förklara de grundläggande faktorerna på ett pedagogiskt och lättöverskådligt sätt. Själv läser jag medicin och ska utbilda mig till endera kirurg eller forskare, så min synvinkel är främst ur ett fysiologiskt perspektiv och hur den hormonella miljön i kroppen förändras. Så med det sagt, let’s GO!

Ghrelin är ett hormon som hämmas så fort vi intar föda och stimuleras således vid fasta och tom mage. Hormonet ökar tillförseln av tillväxthormon genom att avaktivera somatostatin, vars uppgift är att ”blockera” utsöndringen av GH (Growht Hormone).

Leptin är ett annat hormon som stimuleras av motsatta förhållanden till ghrelin, det vill säga, minskar i koncentration vid fasta och ökar vid matintag. Detta hormon har till uppgift att ”tala om” hur mycket energi vi har tillgång till och styr därmed till viss del ämnesomsättningen. Vid fasta minskar som sagt leptinnivåerna i kroppen, vilket är en gynnsam miljö för IGH-1 (insulin growth factor 1, tillväxthormon). Detta tillsammans med ghrelin, som spär på tillväxthormonutsöndringen, skapar stora anabola förutsättningar likväl som fettförbränningen gynnas av GH. Många är skeptiska till konceptet periodisk fasta då begreppet svältläge, sänkt ämnesomsättning till följd av svält, är ett hett och omtalat debattämne inom diet- och fitnessbranschen. Mycket riktigt som många är medvetna om är det tillgången på hormonet Leptin som avgör huruvida kroppen hamnar i svältläge eller ej. MEN det många inte vet är att det krävs MINST 60h av fasta för att leptinnivåerna ska bli så pass låga att dem signalerar för svält. Äter man, som i Mikaels fall, en gång om dagen, d.v.s. var 24:e timme kommer leptinnivåerna hållas i schack med en stor marginal tillgodo.

”ATT HÅLLA IGÅNG FÖRBRÄNNINGEN GENOM MÅNGA SMÅ MÅL”?

Ja, ordagrant så är det faktiskt alldeles riktigt. Men betyder det att det är mer förmånligt för att säkerhetsställa en hög fettförbränning på detta sätt kontra ett mål om dagen? Svar NEJ! Det är nämligen så att när kroppen tar upp näring och sönderdelar stora molekyler till mindre användbara molekyler krävs det energi. All energi som går åt för att hålla igång kroppens alla processer är just det vi kallar ”förbränning”. Denna energikrävande process, att bryta ned maten, kallas för TEF (termogen effekt). Den är PROPORTIONERLIG till mängden kcal vi äter och det spelar därför INGEN som helst roll huruvida matintaget delas upp under dagen eller ej. Antingen får du en liten TEF i små doser under hela dagen eller en explosion av TEF vid ditt stora mål mat

Sen kan vi studera hormonet insulin som jag tror de flesta är bekanta med. Förutom vid specifika tillfällen, som direkt efter träning i samband med proteinintag, vill vi hålla insulinnivåerna jämna och relativt låga. Detta är för att insulin lagrar fett och missgynnar GH och fettförbränningen. För att motverka toppar och dalar i insulinnivåerna är faktiskt fasta det optimala sättet. Insulinnivåerna förblir mer eller mindre oförändrade under de närmaste 48 timmarna av fasta. Detta beror på att kroppen har ett stort förråd av glykogen i dels muskulatur men framförallt i levern. När leverglykogenet är slut kommer kroppen att framställa ketonkroppar från fettreserverna för att upprätthålla blodsockret. Denna process är endast möjlig vid låga insulinnivåer.

Sist men inte minst kan även katabolism av muskulatur nämnas. Vid stora mål mat innehållandes rikligt med protein, och än mer påtagligt vid en blandad måltid av alla makronutrienter, utsöndras aminosyror i blodomloppet under allt ifrån 10 upp till 24 timmar. Näringsupptaget sker med en otrolig fördröjning då det är många tidskrävande processer i kroppen som sker. Därför behöver man heller aldrig vara orolig för att bli katabol under periodisk fasta, utan kan både bränna fett och bygga muskler. Jag skulle dock rekommendera att även dricka protein/aminosyror under och efter träning för att optimera proteinsyntesen som är extra aktiv just vid detta tillfälle.

Hoppas att jag gjorde mig något sånär förstålig och att jag kunde vara till nytta för er duktiga SICare, entusiaster och livsnjutare

Tack för mig så länge och må gott!”

Riktigt bra skrivet måste jag säga och tack för tillåtelsen att publicera! Har ni aldrig varit inne på aldrigvila.se så kan ni ta er dit via länken.

Mina egna erfarenheter med periodisk fasta:

Jag har som sagt följt detta i sammanlagt flera månader och jag rekommenderar det verkligen. Däremot är jag medveten om att alla inte kan/klarar att följa det här.  Jag tycker att det viktigaste när det kommer till en persons kost är att man följer något som passar en. Jag har alltid varit en person som inte klarat mig utan frukost och har alltid ansett just frukosten som det godaste på hela dagen. Jag var alltid dödshungrig så fort jag vaknade och det var många gånger jag ville sova vidare men hungern drog upp mig. När jag sen läste om PF så tänkte jag att det aldrig i hela livet skulle gå, men ganska snabbt insåg jag att det jag trodde var hunger var mera en förväntan på mat och när jag vande mig vid att istället inta min frukost vid lunch så var det också då jag sen blev hungrig.

De första veckorna hade jag lite svårt att hitta en balans med hur jag skulle äta, det var lätt att det antingen vart för stora portioner eller för små men det löste jag ganska enkelt genom att sätta mig ner och skriva upp på ett ungefär hur jag skulle gå tillväga. Nu äter jag minimalt under dagen och äter en större måltid på kvällen och det funkar klockrent.

När jag började med periodisk fasta förra året så utgick jag från tre måltider per dag. Inledde oftast med en enorm måltid och tog sen två mindre utefter dagen men efter bara någon vecka med det upplägget ändrade jag till att inta två mindre måltider under dagen och sedan en stor måltid på kvällen. Det är så jag kör nu men endast med en rejäl shake som första måltid, den intas någonstans mellan 12-14 och sedan blir det en enorm måltid klockan 18-20. Jag försöker att så ofta som möjligt avsluta mitt ätarfönster allra senast klockan åtta.

När man fastat under en längre tid inträffar en sorts klarhet ibland vilket är en oerhört skön kick, det kan påminna lite om effekten av en energidryck. Man blir riktigt klar i huvudet och riktigt pigg. Jag läste runt om det här fenomenet och det är då det `Sympatiska Nervsystemet` som kickar in och gör kroppen redo för att jaga, det är alltså något som hänger kvar från stenåldern förmodligen som ger oss energin vi behöver för att fixa föda. Jag tänkte skriva mer om detta i något annat inlägg men det är faktiskt riktigt intressant!

Som jag även nämnde ovan vid fördelarna så är hungern kraftigt dämpad. Det är ofta jag behöver påminna mig själv att ”nu måste du nog ta och få i dig lite mat”. Detta är en oerhört viktig punkt eftersom många då lätt kan skippa att äta och därför tror jag att det är viktigt för folk som har ätstörningar att inte köra på det här upplägget. Jag tror inte jag skulle kunna utveckla ätstörning till den grad att man inte längre äter något eftersom jag är så förälskad i mat och alla smaker. Jag är medveten om att förmodligen alla som någon gång deffat under en längre tid får en liten ätstörning, det tar nämligen riktigt lång tid att sluta kolla på vad allt man stoppar i sig innehåller och är ni medvetna och sedan läser på vad en chipspåse innehåller(efter att ni slukat den med hull och hår) så får man lite ångest. Men å andra sidan tycker jag att man definitivt ska hålla koll på vad man äter, hela tiden. Även om man inte lusläser näringsförteckningen så kan det vara bra att välja den nyttigaste produkten om man står och tvekar mellan två olika.

Men som med allt annat så finns det även nackdelar och det finns det såklart även här. Jag tycker inte att det är en stor nackdel men vissa dagar kan det vara ganska irriterande. Det jag tänker på är det faktumet att ingenting som innehåller kalorier ska intas under förmiddagen, det kommer dagar då flickvännen har gjort någon frukost som ser så sinnessjukt gott ut eller så gör man sina matlådor och vill provsmaka lite med en sked och är sedan på väg att stoppa den i munnen innan man slänger ner den i diskmaskinen. Det är såklart inte helt förstörande att ta en provsmakning med tanke på hur få kalorier det egentligen innebär, men det här är psykiskt, du kommer direkt tro att du nu har sabbat fastan och att det då inte är någon ide att vänta längre med att äta eller så blir man arg på sig själv för att man inte klarade att motstå. Det är som ni ser ett pyttelitet problem men det är det enda jag kan tänka mig som en nackdel och jag kände mig tvungen att få med en nackdel för att balansera det hela lite.

Källförteckning:

http://www.leangains.com/

http://www.styrketraningsprogram.net/periodisk-fasta.html

http://www.aldrigvila.se/uncategorized/mikaels-diet#title

Träna dig till platt mage snabbt!

En platt mage är för många väldigt eftertraktat, man kan ha magrutor och en putmage men det är inte i närheten av lika snyggt som en platt mage med mindre synliga rutor enligt mig. Felet många gör är att dom inte tränar stabilitetsövningar för den så kallade ”Transversus abdominis”. Det är den muskeln som har som funktion att hålla inne alla organ och hjälpa kroppens hållning. Det är alltså en riktigt viktig muskel som lätt kan glömmas bort. Förutom att den ger en snyggare mage så kommer den även hjälpa till med hållning och styrka i resten av kroppen så även om den kan tänkas tråkig och ”osynlig” att träna så kommer det ge resultat i längden. Men att enbart träna magen kommer inte fungera för vissa. Det är enormt vanligt med matallergier av olika slag, framförallt gluten och laktos och dessa två faktorer kan mycket väl förstöra din jakt på en tight midja. När du får i dig sådant som din kropp inte egentligen klarar av att bryta ner är risken stor att det blir gasigt och uppblåst. Att du inte känner dig dålig av det betyder inte att du tål det, jag vet om att jag inte tål laktos så jättebra så därför har jag kört med laktosfria mjölkprodukter. Nyligen ströp jag dock intaget av mjölkprodukter helt och tog inte in någonting på 7 veckor med undantag för ytterst små biprodukter i någon måltid knappt en gång i veckan. Detta gjorde underverk för min mage och jag kunde faktiskt vakna upp med en mage som såg ut som om den var ”insugen” så att säga. Helt underbart! Nu har jag gått tillbaka till mjölkprodukter och min mage tål det nu ännu sämre än innan vilket klart och tydligt visar att jag tidigare enbart hade vant mig vid att äta/dricka sånt.

Hur gör man då för att träna denna muskel? Det finns många sätt men jag har 3 favoriter jag kör som funkar oerhört bra. Det är följande:

  • Plankan – Dom flesta vet vad detta är för övning men då den kan vara riktigt tråkig och jobbig så skippas den ofta. Men 2 minuter i 2 set varannan dag till en början kan göra under för magen och då pratar vi om 4 minuter sammanlagt, det är ju ingenting egentligen så det tycker jag man definitivt kan avsätta för de positiva det kommer att ge. Viktigt att hålla magen inne och vara spikrak i ryggen.
  • Renegade Rows – Inte den vanligaste övningen men riktigt bra även den! den går ut på att man står som plankan fast med raka armar med en vikt under varje hand. Sedan spänner man hela kroppen och lyfter upp vikten på ena sidan. UTAN att vrida eller röra kroppen, det ska vara helt stilla och spänt. Denna övning funkar bäst med få reps och tunga vikter. Jag kör 4-5 reps på varje sida och det räcker gott och väl. Man får även träning för obliquesen med denna övning och gör dom mycket fastare.

  • ”Ab roller” – En övning som kan vara otroligt jobbig om man gör på rätt sätt. Konceptet är enkelt, du rullar ut ett hjul ifrån kroppen samtidigt som du spänner magen och i princip hela överkroppen. Här är det viktigt att när man sedan drar tillbaka, att man drar med magen och inte endast drar in armarna. Kör man långsamt och kontrollerat räcker 10 repetitioner gott och väl. Klarar du 15-20 utan problem är det bara att sakta ner.

  • ”Vakuum” – är en övning som jag inte tog upp vid första utkastet av denna artikel, då var det ingenting jag hade kört eller ens tänkt på att testa. Nu har jag dock lärt mig en läxa och det är definitivt en av mina favoriter när det gäller att tajta till magen. Det är så sjukt enkelt och du kan göra det precis vart som helst så om du påstår att du inte har tid för dom så betyder det enbart att du inte vill snyggare mage – Punkt slut. Du kör vakuum genom att blåsa ut all luft i lungorna, gärna kontrollerat, sedan suger du in magen så hårt du bara kan och känner hur musklerna spänns. Tänk dig att du ska ta ett andetag utan att låta någon luft gå ner i lungorna. Stå gärna lite framåtlutad också, det tycker jag ger lite extra kraft. Håll denna position så länge du kan, gärna 15+ sekunder och när du inte klarar längre så andas du några gånger innan du börjar igen. Jag körde alltid denna fem gånger medans jag lagade min återhämtningsmåltid efter gymmet men jag tänker börja med fler set nu då jag är övertygad om att det kommer funka riktigt bra.

Detta var alltså dom 4 övningarna jag tycker är bäst. Självklart finns det många fler och du behöver inte köra någon av dessa övningar för att få platt mage, sålänge man fokuserar på att magen ska vara indragen när man kör sin magträning så kan man även då få platt mage(Går dock bra mycket snabbare med dessa övningar). Tänk dig att naveln ska dras mot och igenom ryggraden. Jag har kört fel på tok för länge och det resulterade i magrutor men en utåtstående mage och det var ju det vi inte vill ha! Efter några månader nu av korrekt magträning så är min mage platt som bara den och jag tänker hålla den platt (no milk)

Jag har även läst om folk som aldrig tränar magen på annat sätt än genom marklyft, knäböj och som en sideffekt av andra övningar. Detta är ingenting jag provat så jag kan inte komma med så många åsikter, jag älskar att träna magen och tycker det ger en riktigt skön känsla så jag skulle inte kunna sluta med det helt.

Ett enkelt schema för platt mage kan vara såhär:

  • Plankan – 2 min x2-3
  • Ab roller – 10 reps x2-3
  • Renegade Rows – 4-5 reps x 2-3
  • Magvakuum – 10 ggr

Detta kan köras varannan dag, jag gör så att efter alla mina gympass kör jag igenom denna rutin om inte jag känner att magen inte återhämtat sig. Det kan bli 2-3 dagar i rad ibland men jag har inte märkt av något negativt av detta så jag tror garanterat att man kan träna denna muskel varje dag utan problem. Är 2 minuter plankan för mycket så får du köra så länge du kan, det går fort att träna upp minuterna. När 2 min är för lätt kan man såklart öka. Jag varierar mellan längre plankor och mindre set och kortare plankor med fler set. Känn efter hur det funkar bäst för dig!

Tight-abs