Projekt: Gå ner tio kg

Den här veckan har jag dragit igång med vad jag kan kalla för fas ett i min jakt på att droppa tio kg. Fas ett är väldigt enkel då jag egentligen bara klipper allt onödigt som jag konsumerar under dagarna. Det vill säga framförallt mackor men även lite godis, chips, bullar och liknande. Helt enkelt dom onödiga extrakalorierna som lätt slinker ner. Man behöver oftast inte ta en macka till maten bara för att det finns och man behöver inte heller ta en daim från konsultskålen på jobbet.

Jag äter i princip alltid samma sorts mat så det blir dagligen ägg, kyckling, köttfärs, ris och potatis i olika mixar men till det har det den senaste tiden varit lite för mycket bea till varje måltid. Jag äter bea även under diet då jag är rätt kass på att få i mig fett men skillnaden är att mängden inte kommer vara så extrem längre. Sedan har jag utöver det även kört mackor och skit mellan måltiderna men nu är det slut med det.

För dom som vill haka på min diet men kanske inte riktigt vet vad dom ska äta så har jag några riktlinjer jag följer nedan:

  • Jag baserar all mat på bra råvaror. Inga färdiglagade Dafgårdslådor eller liknande.
  • Mina proteinkällor är ägg, fisk, kyckling, kött eller keso.
  • Mina kolhydratskällor är ris eller potatis enbart. Ibland pasta om jag inte har något annat val. Riskakor innan träning oftast.
  • Mina fettkällor är ägg, fet fisk, köttfärs, halloumi, avokado och bea(oh yes, vettig mängd dock, inte all out)
  • Grönsaker? All in på det, sålänge du inte är något freak som äter gräsliga mängder grönsaker så kan du gott och väl äta dig mätt på grönsaker till varje måltid utan att tänka på att det innehåller kalorier. Äter du bra i övrigt så är det bara att köra på. Jag kör ungefär lika stor mängd grönsaker som övriga kolhydraterna, volymmässigt alltså. Broccoli är favoriten.

Jag kör oftast en frukost bestående av fett och protein enbart (+ grönsaker, men dom räknar jag inte). Sen en lunch med en blandning av protein, fett och kolhydrater och till middag blir det protein och lite mer kolhydrater och ganska lite fett. Ska jag träna på lunchen så ser jag till att äta lite riskakor/majskakor innan.

Räkna kalorier?
Nej, jag kommer inte räkna kalorier igen. Jag äter ganska likadant hela tiden och det innebär att om jag går ner i bra takt på det jag äter nu så kommer det fortsätta så. Stannar jag av så kör jag antingen några minuter på bandet efter passet eller så minskar jag något på maten bara. Men det är inte ovanligt att man står helt stilla i en eller två veckor för att sedan dyka en bit och sen fastna där istället.

Min vikt var som mest uppe runt 106kg vilket är på tok för mycket för min del men nu när jag vägde mig i tisdags när jag började på riktigt så låg vikten på 103.6 och det är där jag utgår ifrån. Nu vill jag se den vikten sakta men säkert klättra neråt och därför kommer jag väga mig på samma våg och på samma tid två gånger i veckan. Samma förutsättningar, annars ger det inte ett smack. Jag brukar dessutom hålla koll på muskelfibrer, ådror och tar regelbundet bilder som jag kan jämföra med så jag ser att det går åt rätt håll. Midjemåttet håller jag också koll på. Det är ju där man vill hyvla bort mest. Men någonting som jag alltid litat på mest på och som jag tar som en garanti att det går neråt är att man känner skillnad på underhudsfettet. Jag vet fan inte hur jag ska kunna förklara vad jag menar men varje gång jag formtoppar mig så känner jag hur det blir annorlunda. Underhudsfettet blir typ mer som bollar och huden blir typ mer elastisk. Skitsvårt att förklara men den känslan är åtminstone för mig en riktigt skön känsla som säger att jag gör rätt. Men för er som kanske gör det här för första gången kan ta fram måttbandet och ta midjemått framförallt och så checkar du av det varannan / var tredje vecka och ser om det minskar. Skadar såklart inte att ta mått på andra ställen om du vill ha stenkoll. Har du tillgång till en kaliper så är det i min mening det bästa. Då kan du verkligen hålla koll på kroppen.

Går det åt rätt håll?
Det finns tre scenarion som kan inträffa:

  1. Du går ner i vikt, vilket är det man vill. Men det får inte gå för fort. Ett halvt kilo i veckan tycker jag att man ska ha som max. Har du mycket extra vikt så kan du lägga dig lite över det men har du bara drygt 10 kg som ska bort så tycker jag att du ska hålla dig till ett halvt kg i veckan.
  2. Du står still. Sålänge du ser att du kommer i bättre form trots att du inte går ner i vikt så skulle jag säga att du är på en optimal balans. Annars minskar du exempelvis dina 2dl ris om dagen till 1.75dl och ser hur det går då. Men gör minst två vägningar utspridda med 3-4 dagar innan du gör något.
  3. Du går upp. Aj då, ät mindre. Som jag skrev ovan kan du minska lite på ditt ris eller dina potatisar och se vad som händer då.

Det får vara bra kostmässigt just nu. Tänkte att jag täcker hur jag tränar i nästa inlägg men om det är någonting jag glömt redan nu så får ni gärna kommentera och fråga efter det.

 

9 thoughts on “Projekt: Gå ner tio kg

    1. Brukar försöka köra på lunchen så ofta jag kan men blir någon dag på kvällen också. På helgerna vill jag helst köra kort efter frukosten, då tycker jag det går bäst 🙂

      Jag dricker Aldrig Vilas Regenerate direkt efter passet som är till för att hjälpa till med återhämtningen. Den har aminosyror, lite snabba kolhydrater och vitaminer i sig som funkar riktigt bra för mig.

  1. Jag sitter i samma båt som du gått ner från 111 till 98-99 och har stått still där i 2 månader vad gör man för fel då ? Ska man öka träningen och minska på maten vill till 90 kg blankt men 95 oxå bra.

    1. Grymt ju! Men stannar man till sådär skulle jag nog göra en drastisk ändring. Typ antingen vrida om kolhydrater och fett lite för att se hur det funkar eller lägga till lite cardio. Men om du käkar ganska mycket kolhydrater nu så kan du testa att dra ner dom en bit och istället lägga till lite fett. Se bara upp så du inte äter för lite. Blir jobbigt om man kommer till ett läge när man inte kan sänka mer utan att må skit. Då kommer du få ett helvete att hålla den vikten sen också.

      Sen tycker jag alltid att man kan lägga till lite pulshöjande pass 1-2 gånger i veckan och se hur det påverkar. Typ backintervaller eller tabata eller liknande. Riktigt bra för kroppen också.

      Sist men inte minst kan det vara så också att du redan kör så sjukt mycket så att det faktiskt lönar sig att lugna dig lite. Stress påverkar kroppen mycket och hinner kroppen inte återhämta sig så kommer den inte vilja göra av med fett.

  2. Hej tack för svaret. Skulle vilja ge dig lite mer information då om det är okej. Då jag köpte gymkort vägde jag 111 kg utan att vara alltför fett lite stor helt enkelt o började köra 3 30 minuters cardio pass per vecka o ett styrkepass på 30 min alltså fyra pass det funkade till jag kom till 98-99 för 2 månader sen sen dess har jag stått still jag prioriterar cardio då jag har muskler så det räcker när jag köpte gymkortet hade jag aldrig tränat o kunde ändå bänka 100 kg o armar på 45 cm utan att träna alls. Så jag prioriterar cardio helt enkelhet. För övrigt är jag 1,85 m så vikten är kanske inte alltför hög äter oxå 2300 kalorier per dag o mitt maintainenace är 2800 så jag borde gå ner mer men att gå lägre än 2300 är svårt för mig som du sa blir ett helvete o äta 1500 kalorier alltid så därför borde jag öka Cardion ? till 40 min istället för 30 min som jag gjort o behålla ett pass styrketräning. Jag går även gymnasiet så det är svårt att vara allt för duktig med maten då jag äter lunch i skolan. Men med all den cardion borde jag ha mindre fett men antar att ämnesomsättningen blir lägre med tiden. O när du säger ta det lugnt menar du då en vecka med att inte träna då?

    1. Jättesvårt att säga vad som är bäst för dig men jag hade lagt fokus på gymträningen och ändrat om ett av cardiopassen till ett riktigt intensivt cardiopass. Typ 30 sekunder full fart och 60 sekunder lugnt i kanske 10 omgångar för att få upp flåset rejält. Alternativt bara lägga till ett sånt cardiopass utöver det andra om du har tid för det. Men 2300kcal bör du definitivt gå ner på om du väger nästan 100kg. Har du ätit 2300 exakt varje dag eller kör du ätardagar? För om du kör ätardagar kan det vara så att dom dagarna totalt förstör resten av veckan. Men har du inte ätardagar så kan du börja lägga till typ 400kcal på lördagkvällen i form av kolhydrater och se om det sätter fart på kroppen. Sen är det väldigt lätt att tro att man äter 2300kcal medans man i själva verket får i sig ett par hundra extra via såser, mjölk, socker och liknande som man inte tänker på.

      Den mängden ska inte vara några problem. Det jag menade med att vila lite är att det finns folk som kör nån timme på gymmet och utöver det långa cardiopass varje dag och såna människor gynnas oftast av att skära ner lite på träningen. Kroppen blir på tok för stressad.

      Jag gillar att promenera på morgonen innan man ätit frukost så det är ju också någonting du kan testa för att variera lite. Att bara köra ett gympass på gymmet och sen en promenad på morgonen.

      1. Tack så mycket för svaret du skicka du har rätt med såser osv kan de lätt ha blivit mer kanske runt 2500-2600 kalorier om dagen kommer undvika såser eller en pytteliten klick av de i fortsättningen i vart fall. Har läst på lite o sådär fortsätter man gymma år efter år o osv så kommer man bygga muskler hela tiden med högt proteinintag finns egentligen ingen gräns hur stor bulkad man kan bli verkar det som o tillslut bli så stor att trots att man dietar så kmr man vara över 100 kg osv … och behöva 3xl kläder 42 i jeans osv vill man bli så stor absolut men ligger redan på XL 2xl i kläder så större än så behöver man inte vara enligt mig cardio väljer jag då att fokusera på både för att de ökar hjärt frekvens osv för ett längre levene.. potensen dvs du får lättare stånd. Så större än jag e behöver jag inte vara. En tung kropp med mycket muskler är tungt för leder o bära runt på svårt o hitta kläder dyrt o äta en jövla massa när man inte dietar osv. Problem med kläder och så. Men återigen tack för alla svar du gett mig kommer bli lättare att minska i vikt i framtiden.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *