Träna dig till platt mage snabbt!

En platt mage är för många väldigt eftertraktat, man kan ha magrutor och en putmage men det är inte i närheten av lika snyggt som en platt mage med mindre synliga rutor enligt mig. Felet många gör är att dom inte tränar stabilitetsövningar för den så kallade ”Transversus abdominis”. Det är den muskeln som har som funktion att hålla inne alla organ och hjälpa kroppens hållning. Det är alltså en riktigt viktig muskel som lätt kan glömmas bort. Förutom att den ger en snyggare mage så kommer den även hjälpa till med hållning och styrka i resten av kroppen så även om den kan tänkas tråkig och ”osynlig” att träna så kommer det ge resultat i längden. Men att enbart träna magen kommer inte fungera för vissa. Det är enormt vanligt med matallergier av olika slag, framförallt gluten och laktos och dessa två faktorer kan mycket väl förstöra din jakt på en tight midja. När du får i dig sådant som din kropp inte egentligen klarar av att bryta ner är risken stor att det blir gasigt och uppblåst. Att du inte känner dig dålig av det betyder inte att du tål det, jag vet om att jag inte tål laktos så jättebra så därför har jag kört med laktosfria mjölkprodukter. Nyligen ströp jag dock intaget av mjölkprodukter helt och tog inte in någonting på 7 veckor med undantag för ytterst små biprodukter i någon måltid knappt en gång i veckan. Detta gjorde underverk för min mage och jag kunde faktiskt vakna upp med en mage som såg ut som om den var ”insugen” så att säga. Helt underbart! Nu har jag gått tillbaka till mjölkprodukter och min mage tål det nu ännu sämre än innan vilket klart och tydligt visar att jag tidigare enbart hade vant mig vid att äta/dricka sånt.

Hur gör man då för att träna denna muskel? Det finns många sätt men jag har 3 favoriter jag kör som funkar oerhört bra. Det är följande:

  • Plankan – Dom flesta vet vad detta är för övning men då den kan vara riktigt tråkig och jobbig så skippas den ofta. Men 2 minuter i 2 set varannan dag till en början kan göra under för magen och då pratar vi om 4 minuter sammanlagt, det är ju ingenting egentligen så det tycker jag man definitivt kan avsätta för de positiva det kommer att ge. Viktigt att hålla magen inne och vara spikrak i ryggen.
  • Renegade Rows – Inte den vanligaste övningen men riktigt bra även den! den går ut på att man står som plankan fast med raka armar med en vikt under varje hand. Sedan spänner man hela kroppen och lyfter upp vikten på ena sidan. UTAN att vrida eller röra kroppen, det ska vara helt stilla och spänt. Denna övning funkar bäst med få reps och tunga vikter. Jag kör 4-5 reps på varje sida och det räcker gott och väl. Man får även träning för obliquesen med denna övning och gör dom mycket fastare.

  • ”Ab roller” – En övning som kan vara otroligt jobbig om man gör på rätt sätt. Konceptet är enkelt, du rullar ut ett hjul ifrån kroppen samtidigt som du spänner magen och i princip hela överkroppen. Här är det viktigt att när man sedan drar tillbaka, att man drar med magen och inte endast drar in armarna. Kör man långsamt och kontrollerat räcker 10 repetitioner gott och väl. Klarar du 15-20 utan problem är det bara att sakta ner.

  • ”Vakuum” – är en övning som jag inte tog upp vid första utkastet av denna artikel, då var det ingenting jag hade kört eller ens tänkt på att testa. Nu har jag dock lärt mig en läxa och det är definitivt en av mina favoriter när det gäller att tajta till magen. Det är så sjukt enkelt och du kan göra det precis vart som helst så om du påstår att du inte har tid för dom så betyder det enbart att du inte vill snyggare mage – Punkt slut. Du kör vakuum genom att blåsa ut all luft i lungorna, gärna kontrollerat, sedan suger du in magen så hårt du bara kan och känner hur musklerna spänns. Tänk dig att du ska ta ett andetag utan att låta någon luft gå ner i lungorna. Stå gärna lite framåtlutad också, det tycker jag ger lite extra kraft. Håll denna position så länge du kan, gärna 15+ sekunder och när du inte klarar längre så andas du några gånger innan du börjar igen. Jag körde alltid denna fem gånger medans jag lagade min återhämtningsmåltid efter gymmet men jag tänker börja med fler set nu då jag är övertygad om att det kommer funka riktigt bra.

Detta var alltså dom 4 övningarna jag tycker är bäst. Självklart finns det många fler och du behöver inte köra någon av dessa övningar för att få platt mage, sålänge man fokuserar på att magen ska vara indragen när man kör sin magträning så kan man även då få platt mage(Går dock bra mycket snabbare med dessa övningar). Tänk dig att naveln ska dras mot och igenom ryggraden. Jag har kört fel på tok för länge och det resulterade i magrutor men en utåtstående mage och det var ju det vi inte vill ha! Efter några månader nu av korrekt magträning så är min mage platt som bara den och jag tänker hålla den platt (no milk)

Jag har även läst om folk som aldrig tränar magen på annat sätt än genom marklyft, knäböj och som en sideffekt av andra övningar. Detta är ingenting jag provat så jag kan inte komma med så många åsikter, jag älskar att träna magen och tycker det ger en riktigt skön känsla så jag skulle inte kunna sluta med det helt.

Ett enkelt schema för platt mage kan vara såhär:

  • Plankan – 2 min x2-3
  • Ab roller – 10 reps x2-3
  • Renegade Rows – 4-5 reps x 2-3
  • Magvakuum – 10 ggr

Detta kan köras varannan dag, jag gör så att efter alla mina gympass kör jag igenom denna rutin om inte jag känner att magen inte återhämtat sig. Det kan bli 2-3 dagar i rad ibland men jag har inte märkt av något negativt av detta så jag tror garanterat att man kan träna denna muskel varje dag utan problem. Är 2 minuter plankan för mycket så får du köra så länge du kan, det går fort att träna upp minuterna. När 2 min är för lätt kan man såklart öka. Jag varierar mellan längre plankor och mindre set och kortare plankor med fler set. Känn efter hur det funkar bäst för dig!

Tight-abs

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *